1. ОДНА СТРЕЛКА АРМЫ

IdealFit single arm row

Trainer Lindsey single arm row

 

Войдите в положение выпада и положите левую руку на левую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша верхняя часть тела была параллельна земле. Ваша правая рука прямая и перпендикулярная земле, удерживая вес гантели. Нарисуйте правую спину локтя, напрягая мышцы спины. Переключите руки и повторите.

2. ПОД ПОКАЗОМ

IdealFit underhand row

IdealFit underhand row

 

Возьмитесь за штангу или гантели рукой сверху, чтобы ладони были повернуты назад. Убедившись, что ваша спина остается прямой, наклонитесь вперед к бедрам, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов к полу. Ваш торс не должен быть параллельным земле. Держа локти близко к телу, отведите вес назад. Ваши руки должны быть на одном уровне с пупком. Сожмите мышцы спины, чтобы использовать их для отягощения. Задержитесь на один или два удара и вернитесь в исходное положение.

3. Согнутый над строкой

 

Слегка согнув колени, согните немного вперед бедер, чтобы создать угол 45 градусов. Вытяните обе руки к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимайте тяжести к талии, прижав локти к телу. Задержите мышцы спины несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. ЗАДЕРЖКА ПРЯМОГО РУКА С ЗАТЯЖКОМ

 

С помощью машины для выпрямления широты возьмите широкую рукоятку и сядьте прямо. Потяните планку вниз к груди, чтобы убедиться, что грудь остается неподвижной, а локти остаются направленными вниз, а не назад.

5. RENEGADE ROW

 

Положите свои гантели на землю на ширине плеч. Получить в положении доски и захватить свои веса. Напрягите мышцы спины, оттягивая локоть, пока вес не достигнет вашей талии. Медленно верните вес в исходное положение. Повторите одинаковое количество подходов с обеих сторон.

6. SUPERMAN

 

Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо. Держа ягодицы плотно, поднимите руки и ноги как можно выше, и держитесь несколько раз, действительно чувствуя, как активизируются мышцы нижней части спины. Затем отпустите и опустите руки и ноги обратно на пол.

7. ДУБЛЛЕР ДАМБЕЛЛ

 

Положите крестовины на скамейку так, чтобы ваша спина лежала на скамейке, а бедра свисали ниже уровня груди. Возьмитесь обеими руками за одну из гантелей и вытяните руки за голову, опуская гантель, пока не почувствуете растяжение в груди. Не сжимая локти, держите руки прямыми и поднимайте гантели на грудь. Повторить.

8. DURBBELL CURL

 

Начните с положения стоя, с гантелями в каждой руке и ладонями по бокам ладонями к ногам. Держа плечи неподвижно, потяните обе гантели вверх к плечам, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели на ваши плечи.

9. Чередование гантелей CURL

 

Начните с положения стоя, с гантелями в каждой руке и руками по бокам, ладонями к ногам. Начните с правой руки, удерживая плечо неподвижным, потяните гантель вверх к плечу, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположной руке.

10. ХАММЕР КУРЛ

Возьмите пару гантелей и встаньте ногами на ширине бедер. Пусть ваши руки будут висеть рядом с вашими ладонями к ногам. Держа локоть и предплечье неподвижно, поднимите вес к плечу. В верхней части этого упражнения ваш локоть должен быть полностью согнут, а ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

 

Сядьте на край скамьи, стула или стабилизирующего мяча, колени чуть шире, чем на ширине плеч. Захватите свою гантель за ручку и подпереть локтем внутреннюю часть бедра прямо за коленом. Положите другую руку без веса на противоположное колено, чтобы успокоиться. Прижмите локоть к бедру, сверните вес в направлении плеча, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите одинаковое количество повторений обеими руками.

12. DUMBBELL KICKBACK

Положите левое колено и руку на скамейку для поднятия тяжестей. Держите спину параллельно земле и держите правую руку параллельно земле. Затяните правый трицепс и вытяните правую руку назад так, чтобы она была прямой и параллельной земле. Медленно верните руку в сжатое положение.

13. ТРИЦЕПСКИЕ ПОГРУЗКИ

 

Встаньте спиной к стулу или скамье. Положите пятку ладони на край стула или скамьи так, чтобы локти были направлены назад. Расслабьте колени и ноги так, чтобы руки держали ваше тело. Теперь «опустите» свое тело и согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

14. ВНЕШНЕЕ ПРОДЛЕНИЕ ТРИЦЕПА

 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите вес обеими руками и держите его за голову. Вытяните руки до тех пор, пока вес не окажется над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. ОДНОСТОРОННЕЕ ЗАДВИЖЕНИЕ

 

Хватай гантель и держи руку над головой. Ваш бицепс должен быть рядом с ухом, а предплечье должно быть над головой, но не опираться на голову. Ваша ладонь должна быть направлена ​​вперед. Держите предплечье на месте (как будто ваш бицепс приклеен к уху, фактически не касаясь уха) и сокращайте мышцы трицепса, чтобы выпрямить руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите одинаковое количество повторений на обеих руках.

Хотя работа поможет вам достичь стройного, крепкого телосложения, которого вы желаете, ваша диета имеет первостепенное значение для достижения ваших целей. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы дозаправляли свое тело правильными питательными веществами, необходимыми для мышц, после тренировки. Прием протеина после тренировки поможет нарастить и восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки, поэтому после тренировки на верхней части тела не забудьте добавить заправленную протеином пищу для заправки!

Щербаков Клим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...