Если вы хотите использовать стиральную доску для пресса или более упругий животик, вы можете сделать множество упражнений для брюшного пресса, чтобы помочь в этом. Эти 5 основных упражнений наряду со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями нацелены на разные части живота, чтобы обеспечить вам тонус.

Plank

Королева упражнений для брюшного пресса. Мы все любим ненавидеть доску, потому что давайте посмотрим правде в глаза, это больно, но это также делает работу! Работая со своими внутренними мышцами ядра, доска является необходимым упражнением для укрепления вашего ядра, помогает в осанке, а также уменьшает боль в пояснице.

Лягте на переднюю часть и поднимитесь на предплечья и ступни ног. Ваше тело должно быть по прямой линии, параллельной полу. Теперь крепко держите свое ядро, избегая опускания нижней части спины или поднятия задницы слишком высоко. Старайтесь тренировать доску как можно дольше каждый день, накапливая несколько секунд по мере продвижения.

Woman abdominal exercises plank position

Поднятие ног

Справедливо сказать, что «нижняя часть живота» — это область, которую большинство женщин хотят тонизировать, а поднятия ног — это один из способов, которым вы можете затянуть живот в этой области. Лягте на спину и положите руки под задницу; затем используйте силу своего нижнего ядра, чтобы поднять ноги от земли, удерживая их прямо, пока вы не окажетесь под углом 90 градусов. Затем медленно опустите их обратно, не касаясь пола.

Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины не касалась пола. Если вы не можете подняться до 90 градусов, сделайте все возможное, держа ноги прямо, и вы твердо вернетесь на землю. Вы хотите почувствовать натяжение нижней части живота, а не спины.

Изгибы доски

Это один из моих любимых вариантов доски. Займите свое положение доски предплечья и крутите бедра из стороны в сторону (также известный как бедро), используя шары ваших ног как помощь вращению. Вы должны чувствовать, что это работает ваши косые мышцы (стороны вашего ядра).

 

Woman abdominal exercises plank twists

woman abdominal exercises plank twist

Хруст цикла

Еще одним из наших любимых упражнений на брюшную полость для косых мышц является хруст цикла. Лягте на спину и положите руки за голову. Поднимите оба колена под углом 90 градусов и вытяните левую ногу, одновременно поворачивая свое тело и подтягивая левый локоть к правому колену. Затем сделайте то же самое на другой стороне и повторите. Продолжайте ехать так быстро, как можете, стараясь полностью вытянуть ногу и повернуть тело, чтобы получить полный диапазон движений.

 

woman abdominal exercises cycle crunches

Сотня

Используемый в пилатесе, 100 — отличный шаг, чтобы нацелиться на верхнюю часть брюшного пресса, особенно если вы устали от бесчисленных приседаний. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов. Затем поднимите голову и плечи от пола и положите руки прямо на бок, от земли; Теперь взмахните руками вверх и вниз коротким, быстрым движением 100 сотен раз, это кажется легким для первых 20, но просто подождите, пока вы не доберетесь до 50….

 

woman toe touches

Чтобы помочь вашему брюшному прессу восстановиться после изнурительной тренировки с тонизирующим животиком, увеличьте потребление белка.
Вот некоторые из наших самых популярных ароматов, которые помогут вам нарастить эти основные мышцы.

Щербаков Клим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...