Силовые тренировки — отличный способ похудеть, стать сильнее и достичь этих показателей — но вы получаете максимальную отдачу от каждой сессии или вы виновны в этих распространенных ошибках силовых тренировок? Узнайте, что нужно делать, а что нельзя делать с силовыми тренировками, чтобы максимизировать свой прогресс!

1. Вы выполняете много упражнений и используете слишком легкий вес.

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, легко впасть в привычку использовать одни и те же веса каждую неделю, набирать больше повторений или просто придерживаться количества повторений, которое вы прочитали в онлайн-плане обучения. Использование слишком легкого веса и выполнение бесконечных повторений — одна из главных ошибок силовых тренировок. Правда в том, что если вы не давите сильно в конце своих повторений, тогда вес слишком мал для вас. Это также относится к классам — если вы не нажимаете в конце таймера в классе, тогда ваш вес может быть слишком легким. Количество повторений, которое вы должны делать, зависит от того, тренируетесь ли вы, чтобы увеличить размер ваших мышц или силы.

Существует разница между тренировкой на силу и тренировкой на размер мышц. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц и заставить их расти, вы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей на большой громкости — это означает 12-15 повторений и 3-5 подходов.

Однако, чтобы стать сильнее и повысить свои личные рекорды, вы должны сосредоточиться на использовании меньшего объема в 3-6 повторений в течение 3-5 подходов.

 

idealfit athlete doing a bicep curl

 

2. Вы используете только машины

Тренажеры в спортзале отлично подходят для начала и могут стать хорошей частью тренировок с отягощениями. Но чтобы получить наилучшие результаты, вы должны сосредоточиться на выполнении сложных движений и упражнений со свободным весом. Это может быть что угодно, от приседа со штангой, чистки и пресса до качелей гири и упражнений с гантелями. Свободные веса помогут вам нацелиться на большее количество мышечных групп, что поможет вам увидеть результаты силы во всем теле, а не в изолированных мышцах.

3. Ваш отдых слишком длинный или слишком маленький

Отдых между сетами необходим, но вы тратите время на текстовые сообщения на телефоне или спешите вернуться к этому набору? Если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вам нужно около 90 секунд между каждым подходом, при выполнении упражнения на гипертрофию важно утомлять мышцы, поэтому рекомендуется 30-60 секунд для достаточного периода отдыха.

 

IdealFit athlete with dumbells

 

4. Ваше питание после тренировки НЕ ИДЕАЛЬНО

Ладно, мы не имеем в виду, что вы не принимаете наши добавки (как, впрочем, и должно быть;)). А если серьезно, то после тренировки с отягощениями необходимо питание после тренировки, но важно не переусердствовать и не переусердствовать! У многих из нас может не быть ничего после тяжелой тренировки, а это значит, что наши мышцы могут восстановиться и восстановиться. В то время как другие люди могут переусердствовать с питанием и потреблять слишком много калорий в дополнение к своим ежедневным приемам пищи. Когда мы тренируемся, наши уровни кортизола увеличиваются (это наш гормон стресса). Чтобы снизить эти уровни, важно есть после тренировки.

Хитрость заключается в том, чтобы потреблять что-то легкое до 1 часа после тренировки, что составляет от 100 до 200 калорий. Эта закуска после тренировки должна содержать много белка и углеводов — например, протеиновая каша около 200 калорий — отличный крик! Для быстрого быстрого протеинового коктейля с молоком вы получите необходимое количество белка и углеводов для вашего организма. Затем через 2-3 часа вы сможете насладиться обычным обедом или ужином / едой.

 

 

5. Вы избегаете упражнений

Если вы хорошо справляетесь с тяговыми усилиями, то естественно сосредоточиться на этом упражнении больше всего — в конце концов, вы добьетесь наибольшего прогресса в чем-то своем, в чем вы хороши! Но важно не избегать всех упражнений, которые вам не нравятся, или вы не знаете, как их выполнять. Если вы обнаружите, что избегаете определенных упражнений, которые, как вы знаете, вам нужно делать — выполняйте их в самом начале тренировки, так что от этого не обойтись. Если вы не уверены в том, как выполнять упражнение, обязательно спросите одного из личных тренеров в тренажерном зале — вам не будет стыдно, и вы даже можете спросить в конце сеанса в следующий раз.6. Вы выполняете слишком много кардио с вашими весами

Кардио великолепно, и я советую всем делать какие-то кардио — после того, как его правительство рекомендовало делать по крайней мере 30 минут кардио низкой интенсивности в день или 10000 шагов, по причине! Но вы делаете слишком много кардио и высокой интенсивности? Тренировки HIIT или длительные кардио-тренировки на выносливость великолепны, и они смешивают вашу физическую форму и рутину, чтобы сделать вас более универсальными, но будьте осторожны, чтобы не выполнять слишком много кардио после или до очень тяжелой тренировки с тяжелым весом — сохраните ее для другого выделенного дня.

 

female running on treadmill

 

7. Вы прошли тренировку или устали?

Чрезмерная тренировка — это большое нет, нет, когда речь идет о силовой тренировке, и большая ошибка в силовой тренировке, которая снизит твои результаты. То, что тренироваться и переживать истощение — это здорово, не делает этого правильно! Вы должны стремиться иметь как минимум 1-2 дня отдыха в неделю.

 

Щербаков Клим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...