К сожалению, нет волшебной таблетки, которую вы можете принять, чтобы дать вам Бейонсе, которая принесет вам сновидения, однако, наряду с разумной диетой с высоким содержанием белка, эти упражнения будут работать, чтобы воздействовать на мышцы ягодичных мышц и создать хороший derriere.

Пойди и посмотри, как растет твоя добыча!

12 самых эффективных ходов для лучшего позади

1. Приседания со штангой

Приседания — один из моих любимых, потому что они воздействуют на все ваше тело! Они затягивают твою задницу, целят твои четверки и подколенные сухожилия и задействуют твой пресс для стабилизации ядра.

Что делать:

  • Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и положите руки на штангу
  • Заберитесь под планку и при необходимости отрегулируйте удержание
  • Подними грудь и открой штангу
  • Присядьте, наклонив голову вперед и слегка изогнув спину.
  • Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а колени над лодыжками
  • Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Для достижения оптимальных результатов выполните 3 подхода по 12-15 повторений

 

2. DONKEY KICKS

Что делать:

  • Поставьте себя на четвереньки в положении на столе, раскинув руки на ширине плеч и поставив бедра прямо на колени
  • Держите правое колено на полу для устойчивости
  • Держа левое колено согнутым на 90 градусов, поднимите его до уровня бедра
  • Опустите колено вниз, не касаясь пола.
  • Повторите 30 раз для каждой ноги
  • Добавьте веса лодыжки, чтобы получить больше ожога!

3. Прыжки с места

Что делать:

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть шире
  • Присядьте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следите, чтобы колени не пересекали пальцы ног
  • Включи свое ядро ​​и прыгай в воздух
  • При приземлении опускайтесь обратно в приседание
  • Это один представитель Повторите 20 раз.

4. CURTSY Приседания со скамейкой

Что делать:

  • Поставьте правую ногу на скамью, левой ногой на пол
  • Держа правую ногу в неподвижном положении и сгибая все время, переместите левую ногу вверх и через скамью на другую сторону, переступив ее за правую ногу
  • Позвольте пальцам слегка коснуться пола, а затем отступите на другую сторону.
  • Повторите 20 раз на каждой ноге

5. Прыжки в прыжке

Что делать:

  • Начните с того, что ступни в шахматном порядке, правая ступня впереди левой ноги, а колени слегка согнуты
  • Опустите в положение выпада, так как ваши колени не касаются пальцев ног
  • Включите ядро, оттолкнитесь от нижней части ног и спрыгните с пола
  • В воздухе измените положение ног, чтобы левое колено было расположено впереди правого и приземлилось на выпад
  • Это один представитель Повторите 20 раз.

6. PLIE приседания

Что делать:

  • Встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
  • Присядьте, чтобы ваш пресс был занят
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение
  • Это один представитель Повторите в течение 15 повторений.

7. STIFF LEG DELLIFTS

Что делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за планку на ширине плеч, используя

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Ваша штанга должна быть расположена на полу
  • Возьмитесь за планку на ширине плеч с помощью ручного захвата (с требуемым весом)
  • Слегка согни колени и держи туловище прямым
  • Опустите штангу на верхнюю часть ног, сгибая ее в талии, пока не почувствуете растяжение
  • Затем поднимите туловище, вытянув бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это один представитель Повторите 12-15 раз
  • Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения!

8. МОСТОВЫЙ МОЛОЧНЫЙ КЛЕЙ

Что делать:

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни должны быть ровными на полу
  • Вытяните одну ногу
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше от пола
  • Сделайте паузу и опускайте приклад до тех пор, пока он не зависнет над полом (не позволяйте ему соприкасаться). Опустите бедра назад к потолку.
  • Повторите 20 раз на каждой ноге

9. BOX JUMPS

Что делать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Сядьте на четверть приседания, а затем вытяните бедра и взорвитесь, чтобы броситься на ящик
  • Убедитесь, что при посадке спина не перегибается
  • Сделайте полный шаг, а затем отойдите от коробки.
  • Это один представитель Повторите 10 раз

10. Прогулка по утке

Вы действительно почувствуете это!

Что делать:

  • Возьмите полосу сопротивления и поместите полосу вокруг обеих ног, чуть выше каждой лодыжки.
  • Начните с ног, стоя в вертикальном положении, слегка согнув колени.
  • Держа левую ногу на месте, переместите правую ногу и поставьте ее шире, чем на ширину плеч, и присядьте вниз
  • Когда вы поднимаетесь, поднимите левую ногу, чтобы встретить правую ногу
  • Затем повторите с другой ногой
  • Сделайте это 20 раз на каждой ноге

11. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПАЛАТЫ

Что делать:

  • Держите правую ногу на ступеньке, а левую ногу — на полу, при этом груз на заднюю ногу ложится
  • Начните с положения выпада, затем увеличьте его, перенеся весь вес на правую ногу и отбросьте левую ногу назад
  • Выпрыгни обратно вниз
  • Повторите 20 раз на каждой ноге

12. CURTSY LUNGES

Что делать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер
  • Держа бедра под прямым углом, поставьте правую ногу по диагонали позади себя и опустите оба колена под углом 90 градусов
  • Помните: не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног
  • Вернитесь к началу, а затем повторите на противоположной стороне
  • Это один представитель Повторите 20 раз на каждой ноге
Щербаков Клим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...