К сожалению, нет волшебной таблетки, которую вы можете принять, чтобы дать вам Бейонсе, которая принесет вам сновидения, однако, наряду с разумной диетой с высоким содержанием белка, эти упражнения будут работать, чтобы воздействовать на мышцы ягодичных мышц и создать хороший derriere.
Пойди и посмотри, как растет твоя добыча!
12 самых эффективных ходов для лучшего позади
1. Приседания со штангой
Приседания — один из моих любимых, потому что они воздействуют на все ваше тело! Они затягивают твою задницу, целят твои четверки и подколенные сухожилия и задействуют твой пресс для стабилизации ядра.
Что делать:
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и положите руки на штангу
- Заберитесь под планку и при необходимости отрегулируйте удержание
- Подними грудь и открой штангу
- Присядьте, наклонив голову вперед и слегка изогнув спину.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а колени над лодыжками
- Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Для достижения оптимальных результатов выполните 3 подхода по 12-15 повторений
2. DONKEY KICKS
Что делать:
- Поставьте себя на четвереньки в положении на столе, раскинув руки на ширине плеч и поставив бедра прямо на колени
- Держите правое колено на полу для устойчивости
- Держа левое колено согнутым на 90 градусов, поднимите его до уровня бедра
- Опустите колено вниз, не касаясь пола.
- Повторите 30 раз для каждой ноги
- Добавьте веса лодыжки, чтобы получить больше ожога!
3. Прыжки с места
Что делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть шире
- Присядьте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следите, чтобы колени не пересекали пальцы ног
- Включи свое ядро и прыгай в воздух
- При приземлении опускайтесь обратно в приседание
- Это один представитель Повторите 20 раз.
4. CURTSY Приседания со скамейкой
Что делать:
- Поставьте правую ногу на скамью, левой ногой на пол
- Держа правую ногу в неподвижном положении и сгибая все время, переместите левую ногу вверх и через скамью на другую сторону, переступив ее за правую ногу
- Позвольте пальцам слегка коснуться пола, а затем отступите на другую сторону.
- Повторите 20 раз на каждой ноге
5. Прыжки в прыжке
Что делать:
- Начните с того, что ступни в шахматном порядке, правая ступня впереди левой ноги, а колени слегка согнуты
- Опустите в положение выпада, так как ваши колени не касаются пальцев ног
- Включите ядро, оттолкнитесь от нижней части ног и спрыгните с пола
- В воздухе измените положение ног, чтобы левое колено было расположено впереди правого и приземлилось на выпад
- Это один представитель Повторите 20 раз.
6. PLIE приседания
Что делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
- Присядьте, чтобы ваш пресс был занят
- Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение
- Это один представитель Повторите в течение 15 повторений.
7. STIFF LEG DELLIFTS
Что делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за планку на ширине плеч, используя
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
- Ваша штанга должна быть расположена на полу
- Возьмитесь за планку на ширине плеч с помощью ручного захвата (с требуемым весом)
- Слегка согни колени и держи туловище прямым
- Опустите штангу на верхнюю часть ног, сгибая ее в талии, пока не почувствуете растяжение
- Затем поднимите туловище, вытянув бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это один представитель Повторите 12-15 раз
- Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения!
8. МОСТОВЫЙ МОЛОЧНЫЙ КЛЕЙ
Что делать:
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни должны быть ровными на полу
- Вытяните одну ногу
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше от пола
- Сделайте паузу и опускайте приклад до тех пор, пока он не зависнет над полом (не позволяйте ему соприкасаться). Опустите бедра назад к потолку.
- Повторите 20 раз на каждой ноге
9. BOX JUMPS
Что делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
- Сядьте на четверть приседания, а затем вытяните бедра и взорвитесь, чтобы броситься на ящик
- Убедитесь, что при посадке спина не перегибается
- Сделайте полный шаг, а затем отойдите от коробки.
- Это один представитель Повторите 10 раз
10. Прогулка по утке
Вы действительно почувствуете это!
Что делать:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите полосу вокруг обеих ног, чуть выше каждой лодыжки.
- Начните с ног, стоя в вертикальном положении, слегка согнув колени.
- Держа левую ногу на месте, переместите правую ногу и поставьте ее шире, чем на ширину плеч, и присядьте вниз
- Когда вы поднимаетесь, поднимите левую ногу, чтобы встретить правую ногу
- Затем повторите с другой ногой
- Сделайте это 20 раз на каждой ноге
11. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПАЛАТЫ
Что делать:
- Держите правую ногу на ступеньке, а левую ногу — на полу, при этом груз на заднюю ногу ложится
- Начните с положения выпада, затем увеличьте его, перенеся весь вес на правую ногу и отбросьте левую ногу назад
- Выпрыгни обратно вниз
- Повторите 20 раз на каждой ноге
12. CURTSY LUNGES
Что делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер
- Держа бедра под прямым углом, поставьте правую ногу по диагонали позади себя и опустите оба колена под углом 90 градусов
- Помните: не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног
- Вернитесь к началу, а затем повторите на противоположной стороне
- Это один представитель Повторите 20 раз на каждой ноге
