Учитывая сезон отпусков здесь и волну жары, к которой мы все относились здесь, в Великобритании, тренировка на улице может стать немного более сложной. Хотя мы жалуемся, что зимы слишком холодные и темные, чтобы проводить наши тренировки на свежем воздухе, этим летом доказывается, что тренировка в жару тоже не так легка. Итак, мы рассмотрели некоторые наиболее распространенные вопросы, касающиеся тренировок в жару, чтобы помочь вам максимизировать ваши тренировки на открытом воздухе этим летом.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к жаре?

Как и все в фитнесе, когда дело касается тренировок в жару и при разной влажности, все люди разные. Как правило, для того, чтобы организм медленно адаптировался к различным уровням тепла, может потребоваться от 7 до 10 дней структурированных тренировок. В течение этого времени вы должны стремиться тренироваться от 45 минут до 1 часа за сеанс. Тем не менее, время, необходимое для акклиматизации к теплу, также может зависеть от нескольких других факторов, включая индивидуальную гидратацию и уровень физической подготовки. Будьте уверены, чтобы оставаться увлажненным в жарких условиях и пополнять электролиты после каждого сеанса для лучшего восстановления.

Какой процент ваших обычных результатов вы должны достичь?

 

Наши результаты тренировок основаны на физиологических факторах, таких как частота сердечных сокращений и наше индивидуальное максимальное поглощение кислорода VO2 (сколько кислорода вы принимаете во время максимальной нагрузки). VO2 max — это показатель интенсивности упражнений, а также показатель выносливости, так как ваш vo2 max увеличивается, а частота сердечных сокращений увеличивается. Факторы, которые влияют на производительность, включают высоту от давления воздуха и температуры. Когда вы тренируетесь в жару, это нормально на 100% не иметь возможности достичь этой PB или максимальной скорости, и производительность часто снижается из-за регулировки тела.

Какое влияние оказывает тепло на организм во время тренировок?

Тепло выступает в качестве дополнительного стрессора при тренировках, что приводит к сердечно-сосудистым изменениям. Некоторые из них включают изменения в кровотоке, повышенное потоотделение, увеличение частоты сердечных сокращений и снижение потребления кислорода. Когда мы находимся в жарких условиях, тело будет пытаться остыть и регулировать температуру посредством увеличения потоотделения, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к поверхности кожи. Это означает, что мы теряем приток крови к мышцам и жизненно важным органам во время тренировок, а также теряем воду и электролиты через пот.

Поскольку при жаре уменьшается кровоснабжение мышц и жизненно важных органов, количество крови, перекачиваемой из сердца, также уменьшается, и для компенсации этой адаптации сердце работает усерднее. Вот почему частота сердечных сокращений может увеличиваться быстрее, несмотря на менее интенсивную тренировку!

Мало того, но если вы хотите принять участие в тренировках на выносливость, более жаркие условия могут также изменить способ, которым тело создает и сжигает энергию. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм использует несколько источников топлива, включая жиры и углеводы. Чтобы сжигать жир как энергию, организму необходим кислород, тогда как запасы углеводов являются анаэробным источником топлива и не требуют кислорода. Когда жаркие условия вызывают приток крови к сердцу и мышцам, он также уменьшает количество кислорода, который доставляется в мышцы, и в результате организм вынужден полагаться на углеводы в качестве топлива. Однако наши запасы углеводов в организме ограничены, поэтому вы можете обнаружить, что в жару организм быстрее истощится, чем обычно.

Итак, как будет отличаться моя производительность?

Процент, с которым вы можете тренироваться в теплую погоду, может снова меняться в зависимости от самого повышения температуры и других факторов, таких как высота над уровнем моря и влажность. Не только это, но и обезвоживание часто может играть роль при тренировках в жару, чтобы усилить эффект непропорциональной интенсивности, который вы увидите. Так что не унывай! Невозможность поразить ваш PB, и максимальная скорость совершенно нормальна, пока организм не адаптируется, и даже в этом случае вам необходимо уделять пристальное внимание гидратации и пополнению электролитов.

Что я должен есть и пить до, во время и после тренировки в жару?

idealfit protein cookie dough

 

Питание до, во время и после тренировки важно независимо от условий тренировки, но когда дело доходит до обеспечения безопасности в жарких условиях, обратите особое внимание на потерю соли и воды.

Предтренировка

Перед тренировкой не забывайте пить воду в течение дня или, если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что вы выпили достаточно воды (около 600 мл) за два часа до тренировки, если это возможно. Если вам нужно кофеин по утрам, отличным вариантом будет прием добавки перед тренировкой. К сожалению, кофе может на самом деле уменьшить кровоток и обезвожить организм, поэтому обязательно придерживайтесь воды или добавок перед тренировкой над своей обычной чашкой!

Щербаков Клим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...